Dormir bien comienza en tus hábitos

Una guia practica para veteranos

Dormir sostiene tu salud, tu ánimo y tu rendimiento. Si te cuesta conciliar el sueño, te despiertas a mitad de la noche o te levantas aturdido, no estás solo. Muchos veteranos cargan con dolor persistente, tinnitus, horarios cambiantes y recuerdos intrusivos que rompen el descanso. Antes de pensar en somníferos o cannabinoides, crea una base clara con higiene del sueño.

Después de salir del servicio militar, despertaba a las 03:30 sin razón. Creía que necesitaba una pastilla. Probe primero una rutina basica durante dos semanas: hora fija para apagar la Tv y el Celular, habitación fresca, respiración 4-7-8 durante tres ciclos y luz de la mañana. Empecé a dormir 45 minutos más por noche. No perfecto, pero suficiente para sentirme funcional al día siguiente.

Prioriza lo que puedes controlar hoy, empieza con tres acciones y consolídalas durante 14 días. Establece una hora fija para acostarte y levantarte, también fines de semana. Recibe luz natural dentro de los primeros 30 minutos al despertar, 5 a 10 minutos al aire libre. Limita la cafeína después del mediodía. Si tomas energía para entrenar, muévela a primera hora. Reduce el alcohol, interfiere con el sueño profundo y fragmenta la noche. Apaga pantallas 60 minutos antes de dormir, la luz azul retrasa la melatonina.

Enfría el dormitorio, el objetivo: 62°F a 65°F., usa un abánico o aire si lo necesitas. Oscurece el cuarto, con cortinas blackout o antifaz para ti. Para tinnitus, ruido blanco a volumen bajo. Cena ligera y más temprano, deja 2 a 3 horas entre la última comida y la cama. Descarga mental en papel, escribe tres pendientes de mañana y una preocupación concreta. Practica respiración 4-7-8 durante 3 a 5 minutos, si no te duermes en 20 a 30 minutos, levántate y lee algo tranquilo con luz tenue. Vuelve a la cama cuando aparezca somnolencia.

¿Dónde encajan los cannabinoides?

El cannabis puede apoyar el descanso en personas que ya cuidan su higiene del sueño. Su papel no es reemplazar habitos, sino complementar. EL CBD, puede ayudar con ansiedad pre-sueño y dolor leve. Formas comunes: aceite sublingual o cápsulas. Ejemplo de inicio: 10 a 25 mg 60 a 90 minutos antes de acostarte. Ajusta en pasos pequeños según respuesta.

EL THC, puede acortar la latencia de sueño en algunas personas. Tiende a reducir sueños vívidos. Dosis altas pueden dejar resaca matutina. Ejemplo de inicio para sensibles: 1 a 2.5 mg 60 minutos antes de dormir. Evita subir dosis rápido, las dosis mayores elevan tolerancia y pueden fragmentar la noche.

CBD:THC

2:1 o 4:1 suelen brindar relajación con menos efectos psicoactivos. La Vaporización sirve para conciliar, pero su efecto dura menos que un aceite.

TERPENOS

Mirceno, linalool y beta-cariofileno se asocian con relajación. Busca etiquetas que los especifiquen.

Si es para conciliar, mantener el sueño o manejar dolor, tu elección de producto y horario debe responder a esa meta. Dormir mejor no requiere perfección, requiere constancia. Empieza hoy con un cambio que puedas sostener mañana.

Juan Alicea

VETERANO

@aliceajuan